Fitnesa trenere piedāvā efektīvus vingrojumus, kā sagatavoties pludmales sezonai

Laika apstākļi ir sākuši mūs lutināt, ar to ir uzlabojies garastāvoklis un ir vēlme vairāk un biežāk izkustēties. Sākoties siltam laikam, pavadiet vairāk laika ārpus telpām, nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, vai vienkārši pastaigājoties. Ja tomēr, doties ārā nav iespējams pārāk bieži, varat vingrot arī telpās, darbā, vai mājās.

Rakstu sagatavoja: Elizabete Zandberga (attēlā), Fitnesa trenere (Veselības Fabrika), apguvusi sporta zinātni un pedagoģiju LSPA.

Piedāvājam Jums vispārattīstošo vingrinājumu kompleksu, kuru var izpildīt telpās un ārpus tām. Vingrinājumi ir vienkārši ar to, ka izpildei nav nepieciešams papildus inventārs, tikai vingrošanas paklājiņš.

Vingrinājumi izpildāmi pēc apļa treniņa metodes – viens pēc otra bez pauzēm.  Noslēdzot apli ar pēdējo vingrinājumu seko 30-60 sekunžu atpūta. Atkarībā no fiziskās sagatavotības, izpildiet 2-5 apļus.

1. Vingrinājums. Kājas celšana sānis.

Sākuma stāvoklī kājas plecu platumā, rokas saliektas.

Pacelt vienu kāju sānis, pārnesot ķermeņa svaru uz balsta kāju, noturot līdzsvaru. Balsta kāja viegli saliekta. Atgriezties sākuma stāvoklī, atkārtot to pašu ar otru kāju. Izpildīt 8-15 atkārtojumus ar katru kāju.

2.  Vingrinājums. Pietupiens ar kājas celšanu atpakaļ.

Sākuma stāvoklī kājas plecu platumā, rokas pret krūtīm. Vērojiet, lai mugura ir taisna. Izpildīt pietupienu, atgriezties sākuma stāvoklī un pacelt vienu kāju atpakaļ. Izpildīt pietupienu un pacelt otru kāju atpakaļ.

Izpildīt 8-12 atkārtojumus ar katru kāju.

Izpildot pietupienu, sekojiet tā izpildes tehnikai – mugura taisna, pietupienā, ceļi neiet pāri pēdu pirkstgaliem.

3. Vingrinājums. Kāju celšana balstā guļus.

Sākuma stāvoklis balsts guļus. Saglabājot taisnu ķermeņa pozīciju, pacelt vienu kāju atpakaļ, atgriezties sākuma stāvoklī, pacelt otru kāju atpakaļ. Vingrinājuma izpildes laikā mugura ir taisna, vēders ievilkts, gurni paralēli grīdai, neizliekties jostas vietā.

Izpildīt 8-12 atkārtojumus ar katru kāju.

4. Vingrinājums. Vēdera prese.

Sākuma stāvoklis guļus uz muguras. Rokas aiz galvas, viena kāja priekšā saliekta, otra lejā. Atcelt ķermeņa augšdaļu (lāpstiņas), vienlaicīgi pacelt taisno kāju. Atgriezties sākuma stāvoklī. Izpildīt 6-10 atkārtojumus uz vienu pusi, tad samainīt otru.

5. Vingrinājums. Sēžas muskuļu ‘’tiltiņš’’

Sākuma stāvoklis balsts sēdus, viena kāja saliekta, otra priekšā. Pacelt gurnus, maksimāli sasprindzinot sēžas muskuļus. Atgriezties sākuma stāvoklī, bet līdz galam neapsēsties, gurni ir virs grīdas. Izpildes laikā balsta kāju necelt uz pirkstgala, papēdi turēt cieši pie grīdas.

Izpildīt 8-12 atkārtojumus ar katru kāju.

6. Vingrinājums. Rotācijas balstā guļus.

Sākuma stāvoklis balsts guļus. Pagriezties balstā sānis, roka sānis, atgriezties sākuma stāvoklī, atkārtot to pašu uz otru pusi.

Izpildīt 6-10 atkārtojumus uz katru pusi.

7. Vingrinājums. Kājas saliekšana/iztaisnošana balstā sānis.

Sākuma stāvoklis balsts sānis uz ceļa, roka uz apakšdelma, vai taisna, pēc izvēles, augšējā kāja taisna. Saliekt un iztaisnot kāju, noturot nemainīgu ķermeņa pozīciju. Izpildīt 8-15 atkārtojumus ar katru kāju.

Veiksmi vingrojot!

Foto: E.Zandbergas personiskais arhīvs