Olbaltumvielu nozīmīgums uzturā, ar olbaltumvielām bagātu ēdienu receptes

Olbaltumvielas ir dažādu šūnu un audu galvenais uzbūves elements. Visos fermentos, kuru iedarbībā organismā notiek vielu ķīmiskās pārvērtības, ir olbaltumvielas. Līdz ar to olbaltumvielas nevar aizstāt ar kādu citu uzturvielu, un tām nepieciešamā daudzumā jābūt gan vesela, gan slima cilvēka ēdiena devā.

Organismam nepieciešamais olbaltumvielu daudzums atkarīgs no daudziem faktoriem, no kuriem svarīgākie ir cilvēka vecums un veicamais darbs. Piemēram, cilvēkam, kura profesija nav saistīta ar fizisku darbu, ieteicams uzņemt 110g olbaltumvielu diennaktī, bet tiem, kuri ikdienu pavada fiziski smagā darbā nepieciešami 160g olbaltumvielu. Šis daudzums mainās arī atkarībā no cilvēka fiziskā stāvokļa, teiksim, grūtniecēm un zīdītājām mātēm olbaltumvielu izlietošanas normas ir daudz lielākas. Arī saslimstot nepieciešamais olbaltumvielu daudzums izmainās.

Olbaltumvielu avots cilvēkam ir dažādi dzīvnieku un augu valsts produkti. Ar olbaltumvielām visbagātākie produkti ir gaļa, zivis, ikri, biezpiens, siers un olas. 100g šo produktu satur no 15-20g olbaltumvielu. Olbaltumvielu daudzums gaļā atkarīgs no dzīvnieku sugas un nobarojuma. Tā, piemēram, liellopu gaļā ir vairāk olbaltumvielu nekā cūkgaļā vai jēra gaļā. Jo treknāka gaļa, jo mazāk tā satur olbaltumvielu. Tāpēc uzturā jācenšas izmantot liesa gaļa (vistas, truša, liellopa) un zivis (zandarts, līdaka, karpa). Arī augu valsts produktos ir ievērojams daudzums olbaltumvielu (piemēram, zirņi, pupas, maize, dažādi putraimi).curry_peas1.jpg – 18.58 KB Pārtikas produktu olbaltumvielas pēc sastāva ir visai daudzveidīgas, un to barības vērtība atkarīga no šajos produktos ietilpstošo aminoskābju daudzuma un attiecības. Cilvēka organismā, viņa gremošanas (kuņģa un zarnu) traktā pārtikas olbaltumvielas sašķeļas sastāvdaļās – aminoskābēs. Aminoskābes nonāk asinīs un ar asins straumi – visos audos un tiek izmantotas olbaltumvielu sintēzei organismā.

Ir zināmas daudzas aminoskābes, kuras pieder pie tā saucamajām neaizstājamām aminoskābēm. Tās šo nosaukumu ieguvušas tāpēc, ka netiek sintezētas organismā un tāpēc obligāti jāuzņem ar uzturu. Pie vitāli nepieciešamām (neaizstājamām) aminoskābēm pieskaita lizīnu, histidīnu, triptofānu, leicīnu, metionīnu, treonīnu, valīnu, arginīnu un citas. Katrai no šīm aminoskābēm ir sava noteikta nozīme organismā. Tā, piemēram, arginīns piedalās urīnvielas veidošanas procesā. Lizīns un triptofāns nepieciešams jaunu organismu augšanai un attīstībai. Triptofāna ir arī svarīga loma hemoglobīna sintēzē asinīs. Cistīns un metionīns organismam nepieciešami ādas olbaltumvielu, dažu hormonu un vitamīnu sintēzei. Bez tam metionīns piedalās tauku apmaiņas procesos, līdz ar to novēršot aknu audu taukaino deģenerēšanos, bet, ja tā sākas, to ārstē un likvidē šo procesu. Metionīns lielā daudzumā ir biezpienā.

Jāpiebilst, ka ne visos produktos ir pietiekams daudzums neaizstājamo aminoskābju, un tātad ne visām olbaltumvielām ir augsta bioloģiskā vērtība. Tā piemēram, dzīvnieku valsts produktu – gaļas, zivju, piena, olu u.tt. – olbaltumvielām ir augsta vērtība, turpretī dažu augu valsts produktu, piemēram, prosas, kukurūzas, rudzu maizes olbaltumvielās trūkst vairāku neaizstājamo aminoskābju, tādēļ to bioloģiskā vērtība ir mazāka. Vispilnvērtīgākais aminoskābju sastāvs ir vistu olu (olas dzeltenuma) un piena (biezpiena, siera) olbaltumvielās. Liela bioloģiskā vērtība ir arī kartupeļiem, kāpostiem, rīsiem un sojas olbaltumvielām. Mazāk vērtīgi ir zirņi un daži putraimi.

Sastādot ēdienu devas, pareizi jāizraugās pārtikas produkti, ņemot vērā to aminoskābju sastāvu. Augu valsts produkti jākombinē ar dzīvnieku valsts produktiem. Tā piemēram, griķu biezputru jāēd kopā ar pienu, prosa – kopā ar gaļu u.tml. Jo daudzveidīgāks ir uzturs, jo pilnvērtīgāk organisms tiek apgādāts ar viņam nepieciešamajām aminoskābēm. Ieteicams, lai ēdienā apmēram 50% cilvēkam nepieciešamo olbaltumvielu būtu no dzīvnieku valsts produktiem.

Liela nozīme ir arī pareizai attiecībai starp olbaltumvielām un citām uzturvielām. Ja ēdienā ir nepietiekams daudzums tauku un ogļhidrātu, tad organisms olbaltumvielas, ko tas sintezē no ēdiena, izmanto enerģijas zudumu segšanai. Tāpēc ieteicams, lai 14% no diennakts devas kaloriju daudzuma organisms uzņemtu ar olbaltumvielām. Lai organisms tās labāk asimilētu, ēdienā jābūt arī vitamīniem un minerālvielām.

Ne visiem gaļas un zivju audiem ir vienāda bioloģiskā vērtība. Tā piemēram, muskuļu audi ir vērtīgāki nekā saistaudi, un tie labāk asimilējas. Tāpēc uzturā ieteicams izmantot gaļu, kurā ir mazāk saistaudu – liellopu gaļā tas ir muguras gabals, ciskas augšējā un iekšējā daļa, pakaļējās kājas, fileja, cūkgaļā – krūts daļa un šķiņķis. Īpaši ieteicama ir truša gaļa, kuras muskuļu šķiedrām ir sīkāka struktūra un kura bagāta ar olbaltumvielām. Truša gaļā ir maz saistaudu, un tā ir viegli sagremojama.

Visu uzturvielu, tai skaitā arī olbaltumvielu asimilēšanu organismā stipri ietekmē produktu kulinārā apstrāde. Lietojot vienu vai otru kulinārās apstrādes paņēmienu, varam pastiprināt vai pavājināt asimilāciju. Kā zināms, vārīta gaļa vai zivis labāk asimilējas nekā ceptas. Arī produktu iepriekšēja sasmalcināšana atvieglo sagremošanu, veicinot uzturvielu labāku uzņemšanu cilvēka organismā.

Produkti kulināri jāapstrādā tā, lai maksimāli saglabātos pilnvērtīgās olbaltumvielas, vitamīni un minerālsāļi. Jāiegaumē, ka dažas olbaltumvielas, piemēram, albumīns, gaļas un zivju globulīns, labi šķīst ūdenī un sāļu šķīdumos. Tāpēc nedrīkst mazgāt jau sasmalcinātus produktus. Nevajadzētu tos arī turēt ūdenī. Lai pilnvērtīgāk saglabātos barības vielas, produkti vārīšanai jāliek verdošā ūdenī. Zivju termiskas apstrādes labākais paņēmiens ir vārīšana mazā ūdens daudzumā, kad ūdens nepārsedz zivis. Tās var arī tvaicēt. Produktu pārāk ilga vārīšana vai cepšana palielina barības vielu zudumus. Tāpēc stingri jāievēro dažādu produktu termiskajai apstrādei noteiktais laiks.

100g vistas gaļas, 15g sviesta, 10g sīpolu, 15g garšsakņu, 50g saldā krējuma, 0.5gb. olu dzeltenuma, 10g kviešu miltu, 400g vistas buljona. Vāra vistu, līdz gaļa mīksta. Mīkstumu atdala no kauliem, mazliet atdzesē un 2-3 reizes samaļ gaļas mašīnā, pēc tam pielej 2-3 karotes buljona, pieliek 5g sviesta un visu kārtīgi samaisa. Sīpolus un garšsaknes sacep ar 5g sviesta, samaisa ar izkarsētiem miltiem, sašķidrina ar karstu buljonu un vāra 10-15 minūtes. Pēc tam izkāš. Izkāstajai zupai pievieno samalto gaļu, kārtīgi samaisa, uzvāra, pieber sāli, pievieno krējumu, kas samaisīts ar olu dzeltenumiem, un sviestu.

150g liellopu nieru, 15g sviesta, 10g kviešu miltu, 30g krējuma, 100g gaļas buljona, 20g sīpolu, 150g kartupeļu, zaļumi. Liellopu nieres iemērc aukstā ūdenī uz 1-2 stundām. Pēc tam vāra, līdz nieres mīkstas, divreiz nomainot ūdeni. Gatavās nieres nomazgā siltā ūdenī, atdzesē, sagriež nelielās plānās šķēlītēs, pievieno sagrieztus sīpolus un cep sviestā, pēc tam pieber izkarsētus miltus, pieliek krējumu, divas karotes buljona vai ūdens, kārtīgi samaisa un sautē 10-15 minūtes. Pasniedz ar vārītiem kartupeļiem un sasmalcinātiem zaļumiem.

150g zandarta, 10g sviesta, 30g sēņu, 10g sīpolu, 10g kviešu miltu, 50g piena, 30g siera, 1 vārīta ola un 1 jēla ola, pētersīļu zaļumi. Zandarta filejai (var izmantot arī mencu) novelk ādu un ar kapājamo nazi izdauza fileju apmēram 0.5cm biezumā. Smalki sagrieztas sēnes un sīpolus sacep sviestā, samaisa ar sakapātu, vārītu olu un zaļumiem, uzliek uz zivs, veido rulādi vai tīteni un tvaicē katlā neliela šķidruma daudzumā. Miltus apcep sviestā, līdz tie kļūst gaiši dzelteni, sašķidrina ar verdošu pienu, kārtīgi izmaisa, pieliek pusi jēlas olas un izmaisa. Ar sagatavoto mērci pārlej zandartu, pārkaisa ar rīvētu sieru, apziež ar kausētu sviestu un cep, līdz gatavs.

50g pupiņu, 100g liellopu gaļas, 0.5gb. olas, 20g sviesta, 20g sīpolu, 20g rauga, 10g kviešu miltu, 15g baltmaizes sausiņu, 20g krējuma, 100g gaļas buljona. Pupiņas izvāra, mazliet atdzesē un divas reizes samaļ gaļas mašīnā caur smalku sietiņu, pēc tam pievieno olu, 5g sviesta, pusi miltu, kārtīgi samaisa un sadala divos plāceņos. Gaļu samaļ gaļas mašīnā, samaisa ar smalki sagrieztiem sīpoliem un apcep sviestā. Uz pupiņu plāceņiem uzliek pildījumu, veido pīrādziņus, apviļā saberztos sausiņos un apcep no abām pusēm. Raugu izšķīdina aukstā buljonā un vāra 30 minūtes. Krējumu samaisa ar miltiem, pielej rauga novārījumu, uzvāra un pieber sāli. Ar sagatavoto mērci pārlej kotletes.

50g sojas, 100g biezpiena, 0.5gb. olas, 10g cukura, 20g sviesta, 15g baltmaizes sausiņu, 10g kviešu miltu, vaniļa. Soju pārlasa, nomazgā un iemērc aukstā ūdenī uz 2-3 stundām. Pēc tam novāra, mazliet atdzesē, samaisa ar biezpienu un 2-3 reizes samaļ gaļas mašīnā caur smalku sietiņu. Pildījumam pievieno olas, cukuru, miltus un vaniļu. Kārtīgi samaisa, sadala kotletēs, apviļā saberztos sausiņos un apcep no abām pusēm sviestā, līdz veidojas brūna garoziņa. Sojas kotletes pasniedzot var pārliet ar krējumu, kā arī piena vai augļu mērci.

Avots: irlaiks.lv

Foto: bodybuilding.com