Kā izvairīties no katastrofas un nepazaudēt muskuļu masu svara samazināšanas laikā?

Mūsdienās fitnesa industrijā valda visai bīstama un dažkārt pat nepamatota apsēstība ar skaitli uz svariem. Cilvēki ir gatavi darīt jebko, lai redzētu svara samazināšanos, kas nereti izpaužas neveselīgos veidos, piemēram, ar badošanos vai stundām ilgiem kardio treniņiem, kas nav atbilstoši cilvēka fiziskajām spējām.

Svara samazināšanas laikā ir ļoti viegli pazaudēt muskuļu masu, taču mēs to nevēlamies pieļaut. Ja svars samazinās uz muskuļu rēķina, cilvēks nekļūst veselāks, bet gan vājāks un slimīgāks. Mēdz notikt tā, ka svars ir panākts it kā normas robežās, bet tauku procents joprojām ir augsts, jo nepareizas diētas procesā ir “sadedzināti” muskuļi. Līdz ar to ir panākts pilnīgi pretējais.

Kaloriju deficīts

Svara zaudēšanas pamatlikums ir nemainīgs. Enerģijas patēriņam ir jābūt lielākam par uzņemto enerģiju. Tomēr pārāk agresīvs kaloriju deficīts ir pirmais solis pretī muskuļu masas zaudēšanai. Nonākot enerģijas deficītā, organisms primāri dedzina taukus, tomēr, ja muskuļi netiek stimulēti ar slodzi, ķermenis sāk optimizēt resursus, noārdot muskuļus, lai samazinātu kopējo enerģijas patēriņu un nodrošinātu smadzenes ar uzturvielām.

2011. gadā pētījumā tika salīdzinātas divas sportistu grupas. Viena zaudēja svaru strauji krasā kaloriju deficītā, bet otra pakāpeniski. Rezultātā grupa, kas zaudēja svaru lēnāk, spēja ne tikai saglabāt, bet pat palielināt muskuļu masu, kamēr straujā svara zaudētāji piedzīvoja ievērojamu muskuļu masas zudumu. Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai mobilizētu tauku rezerves un ja pieprasījums pēc enerģijas ir pārāk liels un pēkšņs, tas vienkārši “noēd” muskuļus.

Lai saglabātu veselīgu vielmaiņu un muskuļu masu, jāmērķē uz kaloriju deficītu 15–20% apmērā no kopējā diennakts patēriņa. Ja tiek zaudēts vairāk par 1% no ķermeņa svara nedēļā, pieaug risks, ka enerģijas deficīts tiks segts uz muskuļu rēķina.

Aprēķins

Nepieciešams aprēķināt pamatvielmaiņu, kas jāsareizina ar aktivitātes koeficientu. Zemāk kaloriju kalkulatorā iespējams ērti aprēķināt gan pamatvielmaiņu, gan kopējo diennakts enerģijas patēriņu pēc Harisa-Benedikta metodes.

Pamatvielmaiņa vīriešiem (kcal):

66,47 + (13,75 x kg) + (5 × cm) − (6,76 × vecums)

Pamatvielmaiņa sievietēm (kcal):

655,1 + (9,56 × kg) + (1,85 × cm) − (4,68 × vecums)

Aktivitātes koeficients:

• 1,2 – mazkustīgs
• 1,375 – mērens
• 1,55 – aktīvs
• 1,725 – ļoti aktīvs
• 1,9 – ekstremāli aktīvs

Deficīta aprēķins

No skaitļa “X”, kas šajā gadījumā būs kopējais diennakts enerģijas patēriņš, noņem aptuveni 15% – 20%. Tāds būtu kopējais kaloriju skaits, ko jāuzņem diennaktī svara zaudēšanas fāzē. Taču esi uzmanīgs! Kritiski svarīgi ir saprast, ka visas kalorijas nav vienādas! Ir liela atšķirība, vai tu apēd 1500 kalorijas ar fastfūdu, vai arī ar olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu ēdienu. Katrā no gadījumiem rezultāts krasi atšķirsies, neskatoties uz to, ka kaloriju skaits it kā ir vienāds.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas svara samazināšanas laikā ir svarīgākais elements. Ja proteīna uzturā ir par maz, organisms aminoskābes iegūst, noārdot muskuļaudus. Turklāt organisms tērē aptuveni 20-30% no olbaltumvielu enerģijas tikai to pārstrādei, kas ir krietni vairāk nekā ogļhidrātiem vai taukiem.

Vēl vienā pētījumā dalībnieki tika sadalīti divās grupās. Abas atradās kaloriju deficītā un veica augstas intensitātes treniņus, taču viena grupa uzņēma divreiz vairāk olbaltumvielu. Grupa ar augstu olbaltumvielu uzturu zaudēja vairāk tauku un tajā pašā laikā ieguva muskuļu masu.

Deficīta laikā ieteicams uzņemt no 1,6 līdz 2,4 gramiem olbaltumvielu uz katru ķermeņa kilogramu. Turklāt šo apjomu būtu svarīgi sadalīt vienmērīgi visas dienas garumā, aptuveni 20–40 gramus vienā ēdienreizē.

Vai būtu jāuzņem tikai olbaltumvielas? Noteikti nē. Lai gan tās ir prioritāte muskuļu masas saglabāšanai un maltītes būtu jābūvē ap proteīnu bagātiem ēdieniem, tauki un ogļhidrāti joprojām pilda svarīgas funkcijas. Tauki ir nepieciešami hormonālās sistēmas darbībai, bet ogļhidrāti ir primārais enerģijas avots smadzenēm un augstas intensitātes treniņiem. Pilnīgs šo uzturvielu trūkums izraisa, piemēram, fizisku vājumu, nogurumu un aizkaitinātību.

Spēka treniņi

Kardio treniņi, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana, ir lieliski sirds un asinsvadu veselībai, taču tie neuztur muskuļu masu. Drīzāk otrādi. Pārmērīgs kardio apjoms kaloriju deficītā var pat paātrināt muskuļu noārdīšanos.

Lai saglabātu muskuļus, tie ir jānoslogo, tāpēc svarīgi ir spēka treniņi. Pētnieks Breds Šēnfelds ir uzsvēris – lai saglabātu muskuļu masu diētas laikā, ir nepieciešams saglabāt treniņu intensitāti. Nevar pāriet uz “viegliem svariem un daudzām reizēm”, cerot “izdedzināt” taukus. Ir jāturpina cilāt salīdzinoši smagi svari, lai trenētu un uzturētu muskuļus.

Tāpat galvenais ir fokusēties uz konstantu un disciplinētu darbu, nevis vienu “perfekto” treniņu programmu. Piemēram, svaru zāli vērts apmeklēt vismaz divreiz nedēļā, kuru laikā tiek operēts ar lieliem, bet paceļamiem svariem (piemēram, katrs vingrinājums 3 piegājienus pa 6-8 reizēm). Vingrinājumi var būt ļoti dažādi, taču regularitāte, kopējais paveiktais apjoms nedēļā un kārtīga muskuļu noslogošana ir daudz svarīgāka par to, kādi tieši vingrinājumi un kādā secībā tiek izpildīti. Plašāk par to var izlasīt ŠEIT.

Tas ir ārkārtīgi svarīgi jebkuram – gan “parastajam” cilvēkam, gan sportistam. Piemēram, piedaloties “Optibet” Stipro skrejienā, ir nepieciešama ne tikai augsta aerobā izturība, bet ari spēka īpašības, lai pārvarētu dažnedažādus škeršļus trasē. Tikai ar vienu vai otru uzvaru izcinīt neizdosies, tāpēc jāspēj balansēt starp aerobo izturību un spēku.

Miegs un hormoni

Miega trūkums ir viens no iemesliem, kāpēc svara samazināšanas mēģinājumi beidzas ar fiasko. Kad mēs guļam par maz, pieaug stresa hormona kortizola līmenis. Kortizols veicina muskuļu noārdīšanos un kavē tauku dedzināšanu.

Vēl cits pētījums parādījis dramatisku ainu. Proti, personas, kuras gulēja 5,5 stundas (pretstatā 8,5 stundām), zaudēja tādu pašu svara daudzumu, taču tie, kuri neizgulējās, 60% svara zaudēja no muskuļu masas. Turpretī grupa, kas gulēja pietiekami, lielāko daļu svara zaudēja tieši no taukaudiem. Ja jūs neizguļaties, pat ideāls uzturs un treniņu plāns nepasargās muskuļus. 7–9 stundas kvalitatīva miega ir obligāts nosacījums.

Katastrofas novēršana

Lai jūsu svara samazināšana būtu veiksmīga, rīcībai jābūt pārdomātai un pakāpeniskai. Jāsāk ar mērenu kaloriju deficītu, piemēram, samazinot savu ikdienas patēriņu par aptuveni 300–500 kcal. Tas ļaus organismam izmantot taukaudus kā primāro enerģijas avotu, neskarot muskuļu olbaltumvielas.

Otrkārt, izvirziet olbaltumvielas par prioritāti katrā ēdienreizē. Mēģiniet sasniegt vismaz 1,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu svara. Ja sverat 80 kg, tie ir aptuveni 144 grami olbaltumvielu dienā. Tas var šķist daudz, taču tas kalpos kā aizsargmūris audiem.

Papildus tam spēka treniņiem jābūt rutīnas pamatā vismaz divas reizes nedēļā, koncentrējoties uz bāzes vingrinājumiem, kas nodarbina vairākas muskuļu grupas vienlaikus, piemēram, klasiskajiem spēka trīscīņas vingrinājumiem – pietupieniem, vilkmei un stieņa spiešanai guļus.

Un, nē, sievietēm nav jāuztraucas par to, ka viņas kļūs pārāk muskuļotas, jo 99,9% gadījumu tas nenotiks – sievietēm ir ievērojami zemāks testosterona līmenis, kas ierobežo strauju muskuļu augšanu. Tas teorētiski būtu iespējams tikai ar ļoti regulāriem spēka treniņiem daudzu gadu garumā un pat tad jautājums, kas kuram ir “pārāk muskuļots”…

Ņemot vērā, ka muskuļi lielākoties sastāv no ūdens, pat neliela atūdeņošanās samazina spēka rādītājus un palielina traumu risku. Var apsvērt kreatīna monohidrāta lietošanu, jo tas ir viens no drošākajiem, efektīvākajiem un visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem, kas palīdz uzturēt enerģiju un aizsargā muskuļus kaloriju deficīta apstākļos.

Maratons, nevis sprints

Svara zaudēšana nenotiek ātri, un visi influenceri, kas to sola, runā pilnīgas muļķības. Ātri var pazaudēt tikai ūdeni ķermenī, nevis taukus. Mūsu mērķis ir kļūt par spēcīgāku un veselīgāku savu versiju, nevis vienkārši par mazāku (un līdz ar to neveselīgāku) pašreizējās versijas kopiju. Taukus ir relatīvi viegli var uzaudzēt atpakaļ, bet lai atgūtu zaudētos muskuļus, būs jāiegulda daudz lielāks darbs, kas prasīs nedēļas. Ja svars krīt, bet cilvēks kļūst vājāks, ir pieļauta liela kļūda un ir jāpārskata stratēģija.