Liekais svars: iemesli, sekas un pirmie soļi pārmaiņām
Kas ir liekais svars?
Liekais svars ir stāvoklis, kad ķermenī uzkrājas vairāk tauku audu, nekā būtu vēlams veselības un pašsajūtas saglabāšanai. Visbiežāk to vērtē pēc ķermeņa masas indeksa jeb ĶMI. Pieaugušajiem par lieko svaru parasti runā tad, ja ĶMI ir 25 vai vairāk, bet aptaukošanās sākas no ĶMI 30.
Tomēr ĶMI nav ideāls rādītājs. Tas nepasaka, cik daudz cilvēkam ir muskuļu, kā sadalīti taukaudi un kāds ir viņa fiziskās sagatavotības līmenis. Piemēram, sportiski aktīvam cilvēkam ar lielāku muskuļu masu ĶMI var būt augstāks, lai gan veselības riski nav tādi paši kā cilvēkam ar lielu tauku īpatsvaru.
Tāpēc liekais svars jāvērtē plašāk: vidukļa apkārtmērs, asinsspiediens, asins analīzes, fiziskā izturība, miegs, enerģija un ikdienas pašsajūta bieži dod pilnīgāku priekšstatu nekā tikai skaitlis uz svariem.
Svarīgākais — liekais svars nav rakstura vājums. Tas parasti veidojas vairāku faktoru ietekmē, un tieši tāpēc efektīvākā pieeja ir nevis sevis vainošana, bet pakāpeniska paradumu sakārtošana.
Kas ir liekais svars?
Galvenie iemesli
Iespējamās sekas
Pirmie soļi
Svarīgākais
Kāpēc rodas liekais svars?
Galvenais mehānisms ir enerģijas bilance. Ja cilvēks ilgākā periodā uzņem vairāk kaloriju, nekā organisms patērē, liekā enerģija tiek uzkrāta. Taču praksē tas nav tikai vienkāršs stāsts par “ēd mazāk un kusties vairāk”.
Lieko svaru ietekmē uztura kvalitāte, porciju lielums, ikdienas kustību daudzums, miegs, stress, vecums, hormoni, ģenētika, darba režīms, vide un pieejamie pārtikas produkti. WHO norāda, ka liekais svars un aptaukošanās rodas enerģijas uzņemšanas un patēriņa nelīdzsvarotības rezultātā, bet to veido arī plašāki sociāli, vides un uzvedības faktori.
Viena no biežākajām problēmām ir kalorijas, kuras ikdienā “paslēpjas”. Saldināti dzērieni, kafijas dzērieni ar sīrupiem, alkohols, mērces, našķi pie ekrāna, rieksti lielos daudzumos vai biežas uzkodas var būtiski palielināt dienas kopējo enerģijas daudzumu.
Otrs faktors ir mazkustīgums. Pat cilvēks, kurš reizēm trenējas, var pavadīt lielāko dienas daļu sēžot. Ja kustību ārpus treniņiem ir maz, kopējais kaloriju patēriņš var būt zemāks, nekā šķiet.
Kādas sekas var radīt liekais svars?
Liekais svars ietekmē ne tikai izskatu. Tas var palielināt slodzi sirdij, asinsvadiem, locītavām un vielmaiņas sistēmai. WHO lieko svaru un aptaukošanos saista ar paaugstinātu neinfekcijas slimību risku, tostarp sirds un asinsvadu slimībām, 2. tipa diabētu un vairākiem citiem veselības traucējumiem.
Praktiskā līmenī liekais svars var nozīmēt ātrāku nogurumu, elpas trūkumu pie slodzes, sāpes ceļos vai mugurā, sliktāku miega kvalitāti un zemāku ikdienas enerģiju. Daļai cilvēku tas ietekmē arī pašvērtējumu un sociālo dzīvi.
Svarīgi gan nepārspīlēt ar biedēšanu. Veselības riski nav vienādi visiem. Tos ietekmē vecums, tauku izvietojums, ģimenes vēsture, fiziskā sagatavotība, asinsspiediens, holesterīns, cukura līmenis asinīs un dzīvesveids kopumā.
Tāpēc mērķim nevajadzētu būt tikai “mazākam skaitlim uz svariem”. Daudz vērtīgāks mērķis ir uzlabot veselības rādītājus, kustību kvalitāti, miegu, pašsajūtu un spēju ikdienā justies labāk.
Pirmais solis: saprast savu sākuma punktu
Pirms sākt pārmaiņas, svarīgi saprast, kur cilvēks atrodas šobrīd. Tas nenozīmē sevi kritizēt. Tas nozīmē iegūt skaidru starta līniju.
Var sākt ar vienkāršiem mērījumiem: ķermeņa svars, vidukļa apkārtmērs, ikdienas soļu skaits, miega ilgums un ēšanas paradumi. Vērtīgi ir dažas dienas pierakstīt, ko un kad ēd, īpaši dzērienus, uzkodas un vakara našķus.
Ja ir paaugstināts asinsspiediens, nogurums, straujas svara izmaiņas vai aizdomas par veselības problēmām, ieteicams konsultēties ar ārstu. Tas īpaši svarīgi cilvēkiem ar cukura diabētu, sirds slimībām, vairogdziedzera traucējumiem vai tiem, kuri lieto medikamentus.
Sākuma punkta apzināšana palīdz izvairīties no haotiskas pieejas. Jo skaidrāk redzams, kas ikdienā ietekmē svaru, jo vieglāk izvēlēties pirmās izmaiņas.
Uzturs: nevis badoties, bet sakārtot pamatus
Liekais svars bieži mudina meklēt ātrāko diētu. Taču ilgtermiņā daudz labāk strādā nevis badošanās, bet sabalansēta un atkārtojama uztura sistēma.
Labs sākums ir šķīvja princips: puse šķīvja dārzeņiem, ceturtdaļa olbaltumvielu avotam un ceturtdaļa ogļhidrātu avotam. Tas palīdz samazināt kaloriju daudzumu, nezaudējot maltītes apjomu un sāta sajūtu.
Olbaltumvielas ir īpaši svarīgas. Olas, zivis, vistas vai tītara gaļa, biezpiens, grieķu jogurts, pākšaugi un tofu palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Savukārt dārzeņi, augļi, ogas, pilngraudu produkti un pākšaugi nodrošina šķiedrvielas.
Vērts sākt arī ar šķidrajām kalorijām. Saldināti dzērieni, sulas, alkohols un saldi kafijas dzērieni bieži nedod sāta sajūtu, bet palielina kopējo kaloriju daudzumu. To aizstāšana ar ūdeni vai nesaldinātu tēju ir viens no vienkāršākajiem pirmajiem soļiem.
Kustības: sāc ar to, ko vari atkārtot
Lai mazinātu lieko svaru, nav obligāti jāsāk ar sporta zāli vai skriešanu. Bieži labākais sākums ir pastaigas. Tās ir vienkāršas, pieejamas un mazāk traumējošas nekā straujš starts ar intensīviem treniņiem.
Mērķis var būt pakāpenisks: sākumā 15–20 minūtes dienā, vēlāk 30 minūtes ātrākā solī. CDC uzsver, ka veselīga svara samazināšana balstās ne tikai uzturā, bet arī regulārās fiziskās aktivitātēs, miegā un stresa pārvaldībā.
Svarīgi palielināt arī ikdienas kustības. Kāpnes lifta vietā, pastaiga pusdienu pauzē, īsas izkustēšanās pauzes darba laikā un aktīvākas brīvdienas ilgtermiņā var būt ļoti nozīmīgas.
Kad ķermenis pierod pie regulārām kustībām, var pievienot spēka vingrinājumus. Tie palīdz saglabāt muskuļu masu, uzlabo stāju, stiprina locītavas un padara svara samazināšanu kvalitatīvāku.
Miegs un stress: bieži nenovērtētie faktori
Liekais svars nav tikai uztura un treniņu jautājums. Miegs un stress tieši ietekmē ikdienas izvēles.
Ja cilvēks guļ pārāk maz, biežāk gribas saldus un kalorijām bagātus produktus. Nogurums samazina vēlmi kustēties un palielina risku vakarā pārēsties. Tāpēc stabils miega režīms var būt tikpat svarīgs kā labs treniņu plāns.
Stress savukārt bieži veicina emocionālo ēšanu. Cilvēks ēd nevis tāpēc, ka ir izsalcis, bet tāpēc, ka ir noguris, satraukts vai pārslogots. Šādā situācijā palīdz nevis stingrāki aizliegumi, bet alternatīvas: pastaiga, saruna, elpošanas vingrinājumi, duša, dienas plānošana vai īsa pauze bez ekrāniem.
Ja stress ir ilgstošs un ietekmē miegu, attiecības vai darbu, ir vērts meklēt profesionālu palīdzību. Veselīga svara samazināšana nav tikai fizisks process.
Kāds svara samazināšanas temps ir veselīgs?
Viena no biežākajām kļūdām ir vēlme rezultātu redzēt pārāk ātri. Straujš svara kritums sākumā var šķist motivējošs, taču bieži tas balstās uz ūdens zudumu, ļoti zemu kaloriju daudzumu vai pārmērīgiem ierobežojumiem.
CDC norāda, ka cilvēkiem, kuri svaru samazina pakāpeniski — apmēram 1 līdz 2 mārciņas nedēļā jeb aptuveni 0,5 līdz 1 kilogramu — ir lielāka iespēja rezultātu noturēt.
Tas nenozīmē, ka visiem svars kritīs vienādi. Rezultātu ietekmē sākuma svars, vecums, dzimums, muskuļu masa, aktivitāte, miegs un veselības stāvoklis. Dažiem progress būs ātrāks, citiem lēnāks.
Svarīgākais ir virziens. Ja paradumi kļūst labāki, enerģija palielinās un apkārtmēri samazinās, process notiek arī tad, ja svari katru dienu nerāda dramatiskas pārmaiņas.
Biežākās kļūdas, sākot pārmaiņas
Pirmā kļūda ir pārāk agresīvs sākums. Cilvēks vienlaikus atsakās no maizes, saldumiem, vakariņām un sāk trenēties katru dienu. Šāds režīms reti ir noturams ilgtermiņā.
Otra kļūda ir ēdienreižu izlaišana. Dažiem tas īslaicīgi samazina kalorijas, bet citiem noved pie pārmērīga izsalkuma vakarā. Tad kontrolēt porcijas kļūst daudz grūtāk.
Trešā kļūda ir “viss vai nekas” domāšana. Viena kūkas šķēle vai izlaists treniņš nenozīmē, ka progress ir zaudēts. Rezultātu nosaka tas, ko cilvēks dara regulāri.
Ceturtā kļūda ir paļaušanās tikai uz motivāciju. Motivācija mainās. Tāpēc vajadzīgi vienkārši ieradumi: ieplānota pastaiga, gatavas veselīgas uzkodas, ūdens pudele uz galda un regulārs miega laiks.
Pirmie soļi pārmaiņām jau šonedēļ
Lai sāktu mazināt lieko svaru, nav vajadzīgs perfekts plāns. Pietiek ar dažiem konkrētiem soļiem.
Praktisks sākums:
- 20–30 minūšu pastaiga vismaz piecas dienas nedēļā
- dārzeņi vismaz divās ēdienreizēs dienā
- olbaltumvielu avots katrā galvenajā ēdienreizē
- saldināto dzērienu aizstāšana ar ūdeni
- regulārs miega laiks vismaz darba dienās
- vidukļa apkārtmēra un pašsajūtas sekošana reizi nedēļā
Šie soļi nav dramatiski, bet tie ir atkārtojami. Tieši atkārtojamība ir svarīgāka par īslaicīgu disciplīnas uzplaiksnījumu.
Liekais svars parasti neveidojas vienā nedēļā, un arī pārmaiņām vajadzīgs laiks. Labākā pieeja ir nevis sodīt sevi, bet izveidot sistēmu, kas palīdz ikdienā pieņemt labākus lēmumus.
